Iga naise keha reageerib raseduse ja sünnitusega kaasnevatele muutustele erinevalt. Mitmed tegurid, näiteks sünnitusviis ja keha taastumise kiirus, mõjutavad keha pärast sünnitust. Confido Kaalukeskuse ämmaemand ja õde Iti Mall Koplik, personaaltreener Grete Truu ja toitumisterapeut Kärolin Vallimäe annavad nõu, millega peaks imetav ema arvestama, kui on soov taastada pärast rasedust tervislik kehaline vorm.
Ämmaemand Iti Mall Kopliku sõnul on rasedusest ja sünnitusest toibumine ning kehalise vormi taastamine individuaalne ja sõltub mitmetest teguritest, sealhulgas raseduseelsest ja -aegsest kaalust, elustiilist, tervislikust seisundist ja geneetikast, aga samuti sellest, kuidas rasedus ja sünnitus keha mõjutasid. „Enamasti võtab kehalise vormi taastamine aega mitu kuud kuni aasta pärast sünnitust,“ räägib Koplik ja lisab, et mõnel naisel taastub rinnaga toitmise ajal kehakaal kiiremini tänu imetamisprotsessi suuremale energiakulule, kuid see ei pruugi olla samamoodi kõigil.
Väikesed sammud tugevama tervise suunas
Sõltuvalt arsti soovitustest ja sellest, kas esineb valu, võib ämmaemanda sõnul kergete tegevustega alustada umbes kuus nädalat pärast sünnitust. „Kuid see võib olla individuaalne ning mõnel juhul võib vaja minna kauem aega. Enne treeningutega alustamist tasub konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui sünnitus oli keisrilõike teel või esines raseduse ajal komplikatsioone,“ selgitab ta ja lisab, et vajalik võib olla teha tervisemõõtmisi, sh vereanalüüsid. Arst võib anda ka korralduse vältida kõike, mis koormab kõhtu, seepärast tasub jälgida oma keha märguandeid ja järgida arsti soovitusi, et vältida komplikatsioone.
Kui treeningutega alustamiseks on luba antud, on esmatähtis keha taastamine ja tugevdamine. „Alguses võiks keskenduda kerelihaste tugevdamisele ja vaagnapõhja harjutustele, kuna need aitavad taastada sünnitusest nõrgenenud lihaseid,“ annab ämmaemand nõu. Mõnel juhul tasub aga pöörduda hoopis naiste füsioterapeudi poole. „Näiteks kui on kõhu sirglihase lahknemine, kui kõht on tugevalt ettevõlvuv, kui esinevad uriinilekked või valu suguelundite piirkonnas,“ räägib ämmaemand.
„Oluline on seada realistlikud eesmärgid, olla kannatlik ja enda vastu lahke, kuna vaimne tasakaal sünnitusjärgses perioodis on samuti väga oluline. Ka magada tuleb piisavalt ning tarbida piisavas koguses vett,“ toonitab Koplik.
Millistest harjutustest alustada?
Ka treener Grete Truu toonitab, et oluline on alustada teadlikult, anda endale sünnitusest taastumiseks aega ja kohaneda uue elurütmiga: „Enne treenimisega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga või naiste füsioterapeudiga, et kontrollida keha taastumist ja veenduda, et intensiivsema füüsilise aktiivsusega alustamine on ohutu.“
Ta toob mõned näited harjutustest, millega saab kodus ise algust teha: „Lihtsad, kuid tõhusad harjutused, näiteks seljal lamades jalgrattasõidu imiteerimine kõhulihaste tugevdamiseks. Samuti harjutused, mis aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid, näiteks pingutada vaagnapõhjalihaseid ja hoida pinget 5–10 sekundit, seejärel lõdvestus. Harjutust tasub teha mitu korda päevas.“ Treener lisab, et oluline on vältida harjutusi, mis põhjustavad valu, ning hoolitseda nii enda vaimse kui ka füüsilise tervise eest.
Kui on võimalus ja soov minna treeningsaali, siis soovitab Truu jätkata treeningutega järk-järgult ja võtta appi spetsialistid. „Näiteks saab personaaltreener pakkuda kohandatud treeninguid, aga ka Confido kolmekuuline tervisetõuke pakett võib olla hea võimalus kehalise vormi taastamiseks. Eriti siis, kui ema vajab mitmekülgset tuge ja juhendamist parema enesetunde saavutamiseks.“
Mida peaks imetamise ajal sööma, et laps ja ema saaksid kätte kõik vajalikud vitamiinid?
„Imetamise ajal suureneb naise päevane energiavajadus ligikaudu 500–650 kcal võrra (see võrdub ühe korraliku einega). Rinnapiima sünteesiks on oluline toituda täisväärtuslikult ning mitte pidada ranget dieeti,“ selgitab Confido Kaalukeskuse toitumisterapeut Kärolin Vallimäe ja lisab, et päriselus ei ole kõik nii must-valge. „Meeles tasub hoida seda, et suurem kaalunumber ei tulnud üleöö, ja lapse tervis on sageli esmatähtsam, seega tuleb ka kaalulangetamist võtta rahulikult,“ toonitab ta.
Imetav ema vajab oma menüüsse rohkem valguallikaid. „Näiteks lahja linnuliha, kala, pastöriseeritud piimatooted, muna ja kaunviljad,“ toob toitumisterapeut näiteid. „Valgud annavad kiirelt täiskõhutunde, piisav valgutarbimine hoiab kontrolli all ka liigset magusaisu,“ räägib ta.
Vallimäe näeb oma praktikas, et imetavaid emasid kimbutab tihti ajanappus ning kiireks energia saamiseks süüakse maiustusi. „Süsivesikud on olulised makrotoitained, mis moodustavad suurima osakaalu imetava naise päevasest energiast (kuni 60%), kuid oluline on valida keha toetavad toiduained, nagu täisteraviljad, köögiviljad, marjad ning kaunviljad,“ toob ta näiteid ja lisab, et puuviljadest tasuks eelistada vähem magusaid ning menüüs tasuks piirata kiireid süsivesikuid (rafineeritud teraviljad, maiustused). „Täisteravili ja köögiviljad on imetava naise menüüs äärmiselt olulised ka seepärast, et sisaldavad rohkem vajalikke vitamiine ning mineraalaineid,“ selgitab Vallimäe, lisades, et mikroelementide vajadus imetamisel suureneb ja toitained tasuks esmalt kätte saada just toidust, ning kui sellest ei piisa, alles siis vajadusel toidulisandeid lisaks võtta.
Toitumisterapeudi sõnul on oluline pidada piiri ka kofeiini tarbimisega. „Kofeiin vähendab vitamiinide ja mineraalainete imendumist, kuid 1–2 tassi kohvi päevas võib imetav naine endale siiski lubada,“ sõnab Vallimäe. Kuna paljud vitamiinid on rasvlahustuvad, siis seetõttu ei tohiks menüü olla rasvavaene. „Rasvadest tasub eelistada taimseid loomsetele, igapäeva toidulauale võiksid kuuluda näiteks pähklid, seemned, oliivid või oliiviõli,“ annab Vallimäe nõu ja soovitab vähemalt kahel korral nädalas süüa rasvast kala (lõhe, forell, heeringas), et varustada keha asendamatute oomega-3-rasvhapetega.
Toitumisterapeut paneb südamele, et kaalulangetamises kiired lahendused püsivaid tulemusi ei too. „Kalorivaesed ekstreemsed dieedid ei ole kindlasti need, millega imetav ema peaks tegelema. Beebikilodest on võimalik vabaneda liigsete piiranguteta,“ ütleb ta.
Pärast sünnitust on normaalne, et keha näeb välja teistsugune – te tõite ilmale lapse! Kui on aga tervisemure, tasuks kindlasti rääkida sellest arstiga.