Oktoober on vaimse tervise kuu. Confido Tartu Raatuse kliiniku vaimse tervise õde Alice Rehkli annab nõu, kuidas oma ärevust maandada ning millal tuleks pöörduda spetsialisti poole.
Tänapäeva kiire elutempo, viimastel aastatel meid tabanud kriisid ning suurenenud ebakindlus tuleviku ees on ärevushäireid kindlasti süvendanud. Ärevusega kaasneb pidev pingetunne, sealhulgas füüsiline pingetunne. Inimene tunneb pidevat ärevust või rahutust, võivad esineda unehäired, kergemini ärritumine ja kiire väsimine.
Alice Rehkli sõnul tasub siinkohal eristada loomulikku ärevust ja ärevushäiret. “Ärevus on emotsioon, mida kogevad kõik inimesed. Ärevus annab meie kehale märku, et ees on ootamas võimalik oht või mõni meie jaoks oluline sündmus. Näiteks suudame tänu ärevusele meie suunas sõitva auto eest ära hüpata. Ka evolutsiooniliselt on ärevus olnud suure tähendusega, kuna sundis meid võitlema või põgenema. Ent kui pidev kõrgendatud ärevus häirib inimese igapäevast funktsioneerimist, siis võib tegemist olla võimaliku ärevushäirega. Seisundi hindamiseks soovitan pöörduda vaimse tervise spetsialisti vastuvõtule,“ ütleb ta.
Kuidas ärevushäiretega tegeleda?
Ärevushäirega elamine on kahtlemata keeruline, kuid oluline on teada, et see on ravitav ning sellega on võimalik ka igal ühel iseseisvalt tegeleda. Võimalik on läheneda kolmest erinevast punktist – mõtetest, tunnetest või käitumisest.
Ärevusega tegelemine mõtete suunamise abil
Mõtetel on suur jõud. Kui meil ärevuse foonil on kujunenud mõtted, mis kirjeldavad meid iseendale teistest nõrgema ja kehvemana või maailma ohtliku ja hirmsana, siis need mõtted hakkavad tekitama ärevust.
Õnneks on sageli võimalik oma mõtteid muuta, neid suunata ja juhtida. See pole kerge, aga see on sarnane muudele oskustele – alguses on päris raske, aga edasi harjutades kujunevad oskused ja vilumus.
Esimese asjana on oluline saada teadlikuks oma mõtetest. Selleks peame hakkama tähele panema mõtteid, mis meil on iseenda ja maailma kohta. Sageli pole need mõtted päris teadlikud ning paneme neid tähele vaid “vilksamisi”. Kui mõtlemist täpsemalt vaadelda ja analüüsida, siis selgub, et päris suur osa meie mõtetest ei vasta väga hästi reaalsusele.
Pärast seda, kui oled oma mõtteid hakanud tähele panema ja ärevusega seotud mõtteid märkama, siis on mitmeid võimalusi oma enesetunde parandamiseks. Vaatleme neid alljärgnevalt lähemalt.
Mõtete lahti laskmine
Lase ärevatel mõtetel minna. Pane oma mõtteid tähele uudishimu ja sõbralikkusega, vaatle neid. Teadvusta endale häirivat mõtet lihtsalt kui üht mõtet. Nii tehes ei lisa sa mõttele jõudu. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.
Kuidas seda teha?
Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: “Äkki kukub lennuk alla!” Selle asemel, et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: “Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.”
Ärevusega tegelemine lõdvestusharjutuste abil
Tunnete mõjutamiseks on kõige efektiivsem viis kasutada praktilisi hingamisharjutusi, mis rahustavad hingamist ja südametööd, alandavad pingeid ning leevendavad ärevust.
Hingamisharjutus: sügav hingamine
Sügavalt hingamine annab kehale käskluse lõdvestuda, pingetest lahti lasta. Ärevusega tekkinud kiire hingamisrütm aeglustub, vererõhk langeb normi suunas, higistamine väheneb. Seda harjutust saab teha igal ajal ja igas kohas, ilma et keegi seda märkaks.
Kuidas teha:
Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem.
Ära pinguta ega sunni oma hingamist takka, pigem jälgi seda ja märka, kuidas hingamine muutub aeglasemaks.
Katsu teha vähemalt kümme sellist hingamist ning tunneta, kuidas ärevus ongi juba vähenenud.
Ärevusega tegelemine käitumise kohandamise abil
Ärevuse leevendamiseks saame jälgida ning muuta oma käitumist. Olulisel kohal on vaimset tervist hoidev elustiil, mille jaoks on välja töötatud juhised kui ka praktilised eneseabitehnikad oma hirmude ületamiseks.
Ärevusega tegelemine tähelepanu ümbersuunamise abil
Kui hirmumõtted siiski üle ei lähe, võib sind aidata tähelepanu kõrvalejuhtimine. Kiiret efekti võib anda sotsiaalmeedia lugemine, teleka vaatamine, arvutimängude mängimine. Need on tegevused, mis annavad lühiajalise efekti ning tegelikkuses ärevust ei vähenda. Nii näiteks võib sotsiaalmeedia hoopis ärevust suurendada. Kui üritad tähelepanu ärevuselt ümber suunata, siis katsu mitte hakata ärevust tekitavaid olukordi vältima. Ärevuse vähendamiseks on vajalik, et sa keskenduksid praegusele hetkele – kas tahtlikult ja teadlikult või mõne tegevuse kaudu.
Viie meele harjutus:
- Loetlen 5 asja, mida näen.
- Loetlen 4 asja, mida kuulen.
- Loetlen 3 asja, mida puudutan.
- Loetlen 2 asja, mida haistan.
- Loetlen, millist maitset tunnen.
Harjutust saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.
Allikas: Peaasi.ee