Tõenäoliselt on suur osa migreeni all kannatavaid inimesi saanud sõpradelt-tuttavatelt soovitusi, mida kõike võiks enda heaks teha. Võib-olla on sulle öeldud, et peaksid „vaid“ loobuma öövahetustest ja minema aegsasti voodisse? Või vahetama lärmaka õpetajaameti vaikse kodukontori vastu? Ehk jääb lähedase meelest täiuslikust raviplaanist puudu vaid meditatsioon või jooga?
Need soovitused võivad panna jõuetult ohkama. Migreenihoog halvab elukvaliteedi sellisel määral, et nõuanne rohkem värskes õhus jalutada või positiivselt mõelda tundub kohatu ja probleemi pisendav. Sul on õigus: migreenist tulenevatele vaevustele leevenduse leidmine on keerukas ja pikk protsess. Aga on neis soovitustes siiski ka terake tõtt? Selle mõistmiseks uurime, mida ütleb teadus elustiilivalikute tõhususe kohta migreeni leevendamisel.
Elustiilivalikute mõju migreenile uuemas teaduslikus käsitluses
Paljude uuringutega on leitud, et elustiil mõjutab migreeni raskust ja hoogude sagedust ning tervislik elurütm on migreeniravis oluline tegur. Uuringud näitavad, et teadlikkus ning positiivsed elustiilimuutused toimivad paremini kui näiteks püüe migreenihoogude potentsiaalseid vallandajaid vältida ja selleks väheaktiivsemat elu elada.
Elustiilimuutused pole küll võluvits ega toimi enamasti üksi, migreeniravimite asemel, kuid parimaid tulemusi saab loota elustiilivalikuid teiste lähenemisviisidega kombineerides.
Uni
Kõigist tervislikest elustiilivalikutest on migreenihoogude vältimiseks suurim abi piisavast ja regulaarsest unest. Soovitatav on minna magama ja tõusta iga päev võimalikult samal kellaajal ja püüda leida enda jaoks sobivaim une kestus. Iga päev on kasulik veeta aega õues loomuliku valguse käes ja enne uinumist tuba võimalikult efektiivselt pimendada, seda ka suvel. Mõistlik oleks voodit võimaluse korral mitte kasutada tegevusteks, mida saaks teha mujal (nt teleka vaatamine, õppimine) ja enne uinumist viia nutiseadmed magamistoast eemale. Kiiremaks uinumiseks võib kasutada mõõdukas annuses apteegi käsimüügis leiduvat melatoniini, mis aitab ühtlasi vähendada migreenihooge.
Toitumine
Tõendid näitavad, et läbimõeldud toitumine on samuti võti migreenihoogude vähendamisel mitmel viisil. Esiteks on migreenipatsientidele oluline toidukordade regulaarsus. Kuigi lühiajalisel paastul võib üldiselt olla tervisele kasulik mõju, kipub see mõnel migreenipatsiendil vallandama migreenihoo. Teiseks on näidatud, et ka toiduvalik võib migreeni korral positiivselt mõjuda. Sageli on sobivaim Vahemere stiilis toitumine, mis põhineb hooajalistel puu- ja köögiviljadel, kaun- ja teraviljadel, täisteratoodetel ning kalal, samas kui loomse toidu osakaal on võimalikult väike. Kolmandaks tuleks piiri pidada alkoholi ja kofeiini sisaldavate jookidega. Kuigi vähesel määral tarbides võib kofeiin migreenivalu leevendada, võib suurtes kogustes tarbimine vastupidiselt migreenihoogude sagedust suurendada.
Vedeliku tarbimine
Uuringud näitavad, et isegi kerge vedelikupuudus võib põhjustada keskendumisraskusi ja kognitiivsete võimete vähenemist ning suurendada väsimust. Migreeniga inimestel võib organismi veepuudus luua pinnase ka migreenihoo tekkeks. Keha vajab parimaks toimimiseks teatud kogust elektrolüüte (kehafunktsioone reguleerivad mineraalid, nt kaalium ja naatrium), seega on eriti oluline kuuma ilma või aktiivse trenni puhul jälgida, et ei tekiks vedeliku- ja mineraalide puudust. Vajadusel võib juua rohkem mineraalvett või elektrolüüte sisaldavaid spordijooke.
Liikumine
Statistika näitab, et lausa kolm neljandikku migreenipatsiente väldib regulaarset trenni seda mõistetava põhjendusega: treening võib potentsiaalselt esile kutsuda migreenihoo, samuti on migreenihoo ajal liikumine valus ja migreeni kogev inimene on muutunud valvsaks ja ettevaatlikuks. Uuringud aga näitavad, et vähene liikumine teeb migreeni pikapeale tegelikult hullemaks. On leitud, et järjepidev aeroobne treening (umbes kolm korda nädalas) võib vähendada migreenihoogude intensiivsust, sagedust ja kestust ning seda mitte pisut, vaid märkimisväärselt. Kui aga trenniga on raske algust teha, ei pea eesmärgiks olema tõhus treening, vaid lihtsalt rohkem liikumine: hea on teada, et igasugune füüsiline aktiivsus aitab migreeni paremini kontrolli all hoida. Sel teekonnal võib suureks abiks olla kroonilisest valust teadlik füsioterapeut või personaaltreener.
Stressijuhtimine
Stressil on migreenihoo tekkega paraku väga otsene seos: 80 protsenti migreeniga inimestest väidab stressi olevat peamise migreenihoo vallandaja. Keeruliseks teeb olukorra see, et stressi on väga raske teadlikult vältida. Isegi selline soovitus võib mõjuda elukaugelt ja priviligeeritult. Ometi on stressi puhul midagi, mille üle on võimalik parem kontroll saavutada: selleks on meie võime stressiga toime tulla. Stressiallikas võib jääda, kuid selle mõju vaimsele ja füüsilisele tervisele ei ole enam nii märkimisväärne. Head stressijuhtimise tehnikad hõlmavad näiteks teadvelolekut, meditatsiooni, vabastavat hingamist ja emotsioonide reguleerimist.
Tõenduspõhine psühhoteraapia
Uuringud näitavad, et sobiv tõenduspõhine psühhoteraapia võib vähendada migreenihooge lausa kuni 67 protsendil patsientidest. Teraapia võib aidata mitmel põhjusel: migreen esineb sageli koos meeleoluhäirete ja teiste vaimse tervise raskustega ning nende üle parema kontrolli saavutamine võib vähendada ka migreeni. Ka minevikus läbielatud trauma jätab jälje kogu närvisüsteemi ning võib põhjustada migreeni väljakujunemist. Seega aitab traumataustaga inimesel traumateraapia vähendada migreenihoogusid. Samuti aitab teraapia leevendada neid psühholoogilisi raskusi, mis võivad tuleneda migreeniga elamisest ja muudavad migreeni hullemaks.
Lootus ja püsivus
Iga väiksemgi muudatus ükskõik millises neist elustiilikategooriatest võib vähendada migreenihoogude sagedust ja intensiivsust. Seda tõestavad nii teadusuuringud kui ka teiste patsientide kogemuslood. Muutused ei pruugi olla lihtsad, sest mida kurnavam on haigusseisundist tulenev valu ja vaev, seda vähem tundub olevat energiat võtta ette lisapingutusi muudatuste rakendamiseks. Kuid tasub mõelda Winston Churchilli öeldule: „Kui sa lähed ka läbi põrgu, astu aga muudkui edasi.“