Sellest, kuidas kevadel pärast pikemat pausi taas regulaarselt jooksmas käima hakata, et endale viga ei teeks, räägib Confido ennetus- ja taastusravikeskuse füsioterapeut ning erialaliider Madis Arumäe.
Kui pärast pausi taas jooksmisega alustada, siis milline on optimaalne aeg ja distants?
Üle pikema aja jooksmisega alustades on mõistlik valida jõukohane vahemaa. See distants on igal inimesel erinev, aga kui regulaarsetest jooksutrennidest on möödas pikk aeg, siis esialgu sobivad paljudele hoopis kõnni ja jooksu intervallid. Näiteks 30 sekundit sörkjooksu ja 60 sekundit kõndi ning korrata seda 5–10 korda.
Kuidas valida enda jaoks optimaalne koormus vastavalt vanusele, kehakaalule jne?
Kuldset valemit sobiva koormuse kohta ei ole. Üks võimalik meetod on jälgida spordikellaga südame löögisagedust, näiteks joosta vahemikus 60–70% maksimaalsest pulsist. Maksimaalne pulss on individuaalne, kuid keskmiselt saab seda arvutada valemiga 220 – vanus. Selle järgi on 40-aastasel maksimaalne pulss 180 lööki (220 – 40 = 180). Seega on tema 60–70% pulsivahemik 108–126 lööki.
Tuleb aga arvestada, et see on vaid üks võimalik meetod mitmest ning algaja jooksja pulss võib selle näitaja kohe ületada. See ei tähenda, et joosta ei tohiks. Tohib!
Kuidas enne jooksmist nn sooja teha?
Soovitan enne jooksmist sooja teha siis, kui on ette teada probleemsed kohad. Kuid ärme unusta, et väga paljudel spordialadel ongi soojendus jooksmine.
Milline on jooksmiseks parim tempo?
Parimat jooksutempot olemas ei ole. Sobiv kiirus sõltub eesmärkidest – ka sprinditreening võib olla väga kasulik, kuigi tihti ei sobi see algajale.
Millal on kõige parem aeg jooksmiseks, kas hommikul, lõunal või õhtul?
Parim aeg jooksmiseks on see aeg, mil inimene ise on valmis jooksma minema. Kuid tulemuste saavutamiseks soovitan järgida mingit seaduspära, sest paljudele on rutiini tekitamine niimoodi kergem.
Mis on jooksmise puhul kõige suuremad ohud enda vigastamiseks ja kas jooksmisele võiks eelistada hoopis kõndimist?
Iga spordialaga kaasnevad teatud ohud, aga tähtis on see, et peaaegu alati on potentsiaalsed kasud palju suuremad kui potentsiaalsed kahjud.
Loomulikult võib vormist väljas inimesel esialgu teatud probleeme tekkida. See käib iga uue ala kohta. Need probleemid tuleb lahendada ja selleks endast kogenumate abi otsitaksegi. Kui probleemi ilmnemisel püss kohe põõsasse visata, siis jäävadki eesmärgid saavutamata. Kui aga astutakse sammuke tagasi, lahendatakse probleem, siis jõutakse ka eesmärkideni.
Kas põlvevaluga tohib joosta?
Põlvevaluga tohib joosta teatud juhtudel. Oluline on, et jooksmise ajal ega pärast seda ei muutu valu intensiivsemaks. Muide, on juhtumeid, kus inimene on tänu jooksmisele põlvevalust hoopiski vabanenud.