Trenni ja liikumise tervendav toime on teadusuuringute põhjal ilmne ning liikumine on popp. On teada tõsiasi, et regulaarne füüsiline aktiivsus vähendab kõrge vererõhu, diabeedi, depressiooni ja veel paljude haiguste riski, parandab unekvaliteeti ning tekitab heaolutunde. Ometi on meie seas palju inimesi, kes sellest kuuldes õhinal ketse tooma ei rutta, vaid ohates silmad maha löövad. Kas sinagi väldid trenni, kuid ei tea ka ise täpselt, miks?
Kui sul on migreen, pole põhjust raske aimata. Tenniks motivatsiooni leidmine võib olla keeruline tervetelegi, rääkimata neist, kel on krooniline valu ja kurnatus. Ligikaudu 40 protsendil migreeni põdevatest inimestest on migreenihoog vallandunud just trenni tehes. Füüsilise koormuse ajal tekkinud hoogudest võivad jääda nii ebameeldivad mälestused, et paljud migreenikud tunnevad liikumise ees suisa himu. Sel seisundil on isegi nimi: kinesofoobia. Ja see pole lihtsalt vältiv käitumine või foobia. Treeningu tagajärjel kogetud valu kartus on ratsionaalne ja tõsine.
Trennist saadav kasu migreeni puhul
Uuringud on aga näidanud, et regulaarne treening on migreeniga inimestele kasulik. Veelgi enam: peavalu-uurijad on leidnud tõendeid, et isegi mõõdukas treening võib vähendada migreenihoogude sagedust ja tõsidust. Saab väita, et regulaarne treening on migreeni ennetamisel efektiivne abivahend. Teadagi muudab treening organismis paljude keemiliste ühendite taset. Liikumine stimuleerib keha vabastama looduslikke valuvaigisteid, mida nimetatakse endorfiinideks, ja looduslikke antidepressante, mida kutsutakse enkefaliinideks. Leitud on lausa seda, et tõhus, mõõdukas ja järjepidev trenn võib võimaldada tasapisi vähendada migreeniravimite tarbimist, eriti nende ravimite puhul, mida võetakse profülaktilise ravina migreeni ennetamiseks.
Liikumisharjumuste alustamine migreeniga
Kõlab suurepäraselt ja – kättesaamatult? Hoogude harvenemisvõimalus mõjub ahvatlevalt, kuid migreeniga võib olla raske voodistki tõusta, saati siis trenni teha, ning risk aktiivse tegevuse tagajärjel uus migreenihoog saada võib hirmutada. Nende teadmiste ja kogemuste pinnalt võib trenni minek olla migreeniga inimestele üks kõige keerulisemaid elustiilimuutusi.
Seetõttu on hädavajalik liikumisharjumuste sisseseadmisel õppida oma piire tundma, et vähendada treeningu tõttu tekkinud migreenihoogude ehk pingutusmigreeni riski. Migreeni põdeva inimese aju on ülitundlik. Samamoodi nagu migreenihoo võib esile kutsuda magamatus või söömatus – ehk muutus tavapärases elurütmis, võib aju tunda ohtu ja ülereageerida ka trenniga organismis tekkinud muutuste puhul: hapnikuvajadus suureneb, veresuhkur langeb ja aju vallandab ohualarmi. Seetõttu ei tasu asuda suure hurraaga otsekohe triatloniks treenima, vaid tuleks oma treeningharjumusi järk-järgult suurendada.
Tähtis on teha endale realistlik ja hooliv plaan: eesmärk on hakata rohkem liikuma, mitte tingimata mõelda sellest kui trenni tegemisest. Liikumisharjumusi sisse seades võib kiire kõndki täita aeroobse treeningu eesmärki, sest hingamine ja pulss kiirenevad. Esialgu võiks võtta eesmärgiks teha 40 minutit mõnda meeldivat aktiivset tegevust, mis kiirendab pulssi. Aja jooksul võib selle asendada teistsuguse ja tõhusama treeningu või liikumisviisiga.
Kas treeninguga vallanduv migreenihoog on välditav?
Garantiid ei ole võimalik anda, kui neid seitset ohumärki arvesse võttes on trenniga vallanduv migreenihoog üsna ebatõenäoline.
- Ära pinguta esimestel kordadel üle, vaid alusta tasapisi.
- Ära tee trenni tühja kõhuga, nii et veresuhkru tase saaks langeda.
- Ära lase trennis tekkida vedelikupuudusel: joo piisavalt kogu treening jooksul.
- Ära alusta korraga uut treeningprogrammi ja dieeti või toitumiskava.
- Ära treeni esimestel kordadel nii palju, et tunneksid trenni järel tugevat lihasvalu.
- Ära alusta trenni ilma soojenduseta.
- Ära treeni õues eriti kuuma ilmaga või tavapärasest suuremal kõrgusel, näiteks mägedes reisil olles.
Elustiilimuutusi sisse viies tasub pidada migreeni- ja liikumispäevikut, kuhu jäädvustada nii oma migreenihood kui ka tehtud treeningud. Sellise teabe näiteks telefoniäpis salvestamine annab parema ülevaate, kas valitud liikumine tõi kaasa mõne positiivse muutuse või hoopis migreenihoo.
Milline on migreeniga võitlemisel parim treening?
Uuringud on näidanud, et kerge regulaarne aeroobne treening pakub migreeniga inimestele kõige rohkem kasu. Oluline on leida oma lemmiktrenn, et liikumisest saadavate heaoluhormoonide hulk oleks maksimaalne. See võib olla:
- sörkjooks,
- ujumine,
- tantsimine,
- jalgrattasõit,
- tempokas kõndimine
- ja palju muud.
Migreeniga treeninguid alustades on parem vältida võistluslikke alasid, kuni oled paremas vormis, ja vältida pallimängude puhul peaga pallilöömist. Migreenialased uuringud soovitavad parimate tulemuste saamiseks teha kolm-neli trenni nädalas kestusega vähemalt 40 minutit, kuid nagu öeldud, on kõige olulisem järjepidevus. Lisaks aeroobsetele treeningutele tasub mõelda ka stressi vähendavate spordialade peale. Üheks heaks tõendatud võimaluseks on jooga. Nii venitused, joogapoosid, sügav hingamine kui meditatsioon leevendavad stressi, mis on migreenihoogude vältimisel väga oluline. On leitud, et migreenipatsientidel, kes tegid kolm kuud järjest regulaarselt joogat, oli pärast ligi poole vähem migreenihoogusid kui neil, kes tarvitasid ainult retseptiravimeid.
Hoolivad ja kannatlikud eesmärgid
Liikumisharjumuste püsimajäämise nimel on väga oluline seada alustades endale mõõdukas ülesanne, mida suurendada järk-järgult. Hea on seada eesmärk, mille puhul oled täiesti kindel, et suudad selle täita juba homme – mitte ülehomme või siis, kui ravim paremini toimib. Näiteks võta plaani 15-minutine jalutuskäik. Järk-järgult treeningu kestust ja intensiivsust suurendades saavutad püsivama harjumuse. See lähenemine suurendab usku oma võimetesse, mis omakorda muudab treeningu positiivseks kogemuseks ja annab juurde tõenäosust, et jätkad selle tegemist.