Confido ennetusmeditsiini arst dr Sergey Saadi sõnul võivad dieedi ja elustiili muutused, nagu treening, stressi juhtimine ja veresuhkrutaseme jälgimine, aidata insuliiniresistentsust tagasi pöörata ja soodustada kaalulangust.
Ainevahetuse tervise optimeerimine ja tervisliku kehakaalu säilitamine sõltuvad palju enamast kui tarbitud ja kulutatud kaloritest. Mängus on rohkelt tegureid, kuid üldise tervise peamine tõukejõud on insuliin, mis on kriitiline hormoon veresuhkru ja ainevahetuse reguleerimisel. Seda elutähtsat hormooni tavaliselt ei testita, kuid seda tuleks teha: krooniliselt kõrgenenud insuliinitaseme vältimine on ülioluline insuliiniresistentsuse ennetamiseks, kuna insuliiniresistentsus võib negatiivselt mõjutada inimese võimet langetada kehakaalu.
Mis on insuliiniresistentsus?
Insuliin on hormoon, mis aitab viia glükoosi vereringest rakkudesse, kus seda saab kasutada energia saamiseks või säilitada hilisemaks kasutamiseks. See on oluline stabiilse veresuhkrutaseme säilitamiseks.
Insuliiniresistentsus on seisund, mille korral kõik keharakud, sealhulgas lihas-, rasva- ja maksarakud, muutuvad insuliini toimele vähem vastuvõtlikuks. Liigne keharasv, krooniliselt kõrge veresuhkrutase, füüsiline passiivsus ja muud mehhanismid võivad selle arengule kaasa aidata.
Kui insuliini efektiivsus väheneb, eritab pankreas rohkem insuliini, et viia rakkudesse glükoosi. Selle tulemuseks on tsirkuleeriva glükoosi ja insuliini kõrge tase vereringes. Aja jooksul kaotab ülekoormatud kõhunääre võime toota piisavalt insuliini, millele tavameditsiinis järgneb insuliini manustamine süstimise teel 2. tüüpi diabeediga inimestele. Ilma piisava insuliinita püsib veresuhkru tase pidevalt kõrge.
Insuliiniresistentsus on sageli korrelatsioonis ülekaaluga, mis on 2. tüüpi diabeedi riskifaktor. Insuliiniresistentsus võib aga hakata arenema aastaid enne ametlikku diabeedi diagnoosi. Uuringute kohaselt võivad insuliiniresistentsed olla kuni 80% arenenud riikide elanikest.
Insuliiniresistentsus ja eeldiabeet võivad kaasa aidata paljudele muudele terviseprobleemidele, nagu rasvmaks, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südame-veresoonkonnahaigused, peaajuinfarkt ja vähk.
Kuidas insuliin kaalulangust mõjutab?
Insuliin osaleb põhjalikult ainevahetuses ja energia salvestamises. Süsivesikuid süües lagunevad need seedimise käigus glükoosiks. Glükoos siseneb vereringesse, andes pankreasele märku insuliini vabastamisest.
Insuliin toimib võtmena, mis võimaldab glükoosil verest väljuda ja rakkudesse siseneda. Liigne glükoos, mida ei kasutata kohe ära, säilitatakse hilisemaks kasutamiseks. Insuliin juhib seda ladestamise protsessi.
Normaalsetes tingimustes aitab insuliin säilitada liigset glükoosi maksas ja lihastes glükogeenina. Samuti hõlbustab see rasva ladestamist, võimaldades rasvarakkudel omastada ringlevaid rasvhappeid. Kõrge insuliinitase takistab salvestatud energia (rasva) kasutamist. Selle rasva kogunemisega kaasneb suurenenud põletikutase, mis põhjustab edasist insuliiniresistentsust.
Kaalu kaotada sooviva inimese eesmärk on pääseda ligi oma salvestatud energiavarudele. Krooniliselt kõrge insuliinitase muudab selle keeruliseks, kuna sellises olukorras kasutab organism väljastpoolt saadud energiat, eeskätt süsivesikuid. Seega seni, kuni jätkub süsivesikute tarbimine, jääb rasvadepoo puutumatuks. Sõltumata sellest, kas inimene teeb trenni viis korda nädalas või istub päev otsa diivanil.
Ainuõige variant on eeskätt toitumise korrigeerimine
Uuringud on näidanud, et süsivesikutevaene toitumine (low carb diet), sh ketodieet (mis küll ei pruugi igaühele sobida) kombinatsioonis intervallpaastumisega (intermittent fasting) annavad parimaid tulemusi kehakaalu langetamiseks.
Seni, kuni teil ja teie raviarstil või treeneril/toitumisnõustajal on rõhk valel tegevusel – ebatervislike toitumisharjumuste korrigeerimise asemel teete viis korda nädalas 1,5 tundi trenni –, ei teki teie seisundis pikaajalisi jätkusuutlikke muutusi.
Muidugi, kui piirata kaloreid ja süüa viis korda päevas, et vahepeal näljatunnet ei tekiks, toob see tulemusi ka puhtalt kalorite piiramise tõttu, kuid sellist kalorivaest elustiili on pikas perspektiivis võimatu harrastada ja viis korda päevas süües hakkab varem või hiljem kehakaal kasvama, sest kõik need viis korda päevas eritub insuliin. Insuliin on aga lipogeenne hormoon, mis stimuleerib rasva ladestumist ja peatab selle kasutamist.
Ka klassikalised Tervise Arengu Instituudi toitumissoovitused Vahemere dieedi näol ei too tavaliselt tulemusi, kuna see dieet sisaldab üsna palju süsivesikuid (kuni 200 grammi päevas, aga meie eesmärk on piirata süsivesikute tarbimist 50 grammini päevas). Normkaalulisele inimesele selline dieet sobiks, aga ülekaalulisele enam mitte.
Juhinduda tuleb eeskätt järgmistest reeglitest. Piirata maksimaalselt süsivesikute tarbimist ehk visata menüüst välja riis, muud teraviljad, pudrud, müslid, puuviljad, puuviljasmuutid, mahlad, kuivatatud puuviljad, saiakesed, kommid, magusad jogurtid jms. Nende asemel maapealseid köögivilju piiramatus koguses, liha, kala, kana, mune, hapupiimatooteid (ilma suhkruta), pähkleid-seemneid (välistatud on India pähklid), seeni, vähem marju ja ainult 1–3 korda nädalas väikeses koguses puuvilju (banaanid ja viinamarjad peab menüüst üldse välistama).
Söögikordade arv olgu 2–3 korda päevas ilma vahepaladeta.
Kindlasti oleks kasulik kasutada ka nn early time restricted eating strateegiat, kus proovida kõik söögikorrad ära mahutada enne kella 14–15 päeval (näiteks vahemikus kell 7–15), ja sellest ajast saadik mitte midagi mitte süüa, vaid juua vett ja taimset teed, sest organism on kõige insuliinitundlikum just päeva esimesel poolel.
Glükoosimonitori (CGM-monitori) kasutamine ka tervetel inimestel annab suurepäraseid tulemusi ja töötab n-ö biofeedback’i seadmena, kus saab jälgida oma organismi reaktsioone veresuhkrutaseme kõikumistele, mida seade registreerib, ja vastavalt sellele, tuginedes arsti soovitustele, üritada parandada oma elustiili ja vähendada ebameeldivaid sümptomeid (näiteks, sagedastest veresuhkrutaseme kõikumistest tingitud nälja- või nõrkushoogude ennetamiseks üleminek süsivesikutevaesele toitumisele, söömise vältimine pärast kella 19 õhtul vms). Kasutame seda monitori väga sageli, patsiendilt ei nõua see mingeid lisapingutusi – rakendus paigaldatakse telefoni ja kümne päeva möödudes saame automaatse analüüsi graafikutega.
Kõik muud lisameetmed, nagu regulaarne jõutreening vähemalt kolm korda nädalas (oma keharaskus, kummilindid, trenažöörid), unerežiimi normaliseerimine ja varasem magamaminek (enne kella 22), stressi maandamise ja uitnärvi stimuleerimise meetmed (hingamisharjutused, pranayama’d, NSDR ehk non-sleep deep relaxation ehk jooga-nidra, laulmine, palvetamine, massaaž, saun, psühholoog) ning kontakt loodusega (sh õues viibimine valgel ajal vähemalt 30 minutit päevas) on samuti olulised, kuid mitte nii olulised, kui on korrigeerida toitumist.
Muidugi on erandeid, kus tugeva kroonilise stressi foonil pole võimalik toitumissekkumistega head raviefekti saavutada – siis tulevad esiplaanile hüpnoteraapia, psühholoogiline sekkumine, massaaž, lõõgastavad praktikad, füsioteraapia ja adaptogeenid.
Järkjärguline kaalulangus 0,5–1,0 kg kuus ülekaalulisel ja 1,0–3,0 kg kuus rasvumisega patsiendil on optimaalne eesmärk selleks, et saavutada jätkusuutlikku ja tervislikku kaalulangust.
Ole terve!