Uue aasta algus on hea võimalus alustada trenni või kaalulangetamisega. Kuidas tervislikult kaalu langetada? Milline dieet tagab kõige kiirema kaalulanguse? Kuidas panna alus pikaajalisele elustiilimuutusele? Nõu annab Confido toitumisterapeut Eliisa Hermlin.
Paljud annavad endale uusaasta saabudes lubadusi vormi saada või kaalu langetada, kuid aasta lõpus on seis sama, mis aasta alguses? Mis on peamised vead, mida võiks sel aastal vältida?
Paljud teevad vea, valides äärmuslikud dieedid, millest ei ole võimalik pikaajaliselt kinni pidada, või seades liiga suured ootused kiirete tulemuste suhtes, mille tõttu raugeb entusiasm ruttu, kui tulemusi ei saavutata piisavalt kiiresti. Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on teekond, mille ajal on normaalne kogeda tõususid ja mõõnasid. Paljud annavad alla esimese takistuse ees, näiteks ajutise kaaluseisaku korral või kui režiim tundub liiga piirav. Selle asemel tasub keskenduda jätkusuutlikele harjumustele, mis sobivad igapäevaeluga ja ei nõua liiga suuri ohverdusi. Kui mõtleme sellele kui pikaajalisele elustiilimuutusele, mitte dieedile, on tulemused püsivamad ja stress väiksem. See ongi parim “dieet”, mida suudad pidada terve elu.
Rääkides dieetidest lähemalt, kas näiteks täielikult süsivesikutevabad dieedid aitavad tervislikult kaalu langetada? Milliste ohtudega peaks arvestama?
Inimesed armastavad äärmusi. Kui räägitakse dieedist, siis on vaja aru saada, kui äärmuslikku dieeti silmas peetakse ja milleks seda kasutatakse. Klassikaline ketogeenne dieet (keto dieet) on ravidieet, mida kasutatakse raskekujulise epilepsia ravis. Ketodieedi kõrvaltoimed võivad olla väsimus, nõrkus, meeleoluhäired. Ketogeenne dieet võib lühiajaliselt sobida teatud terviseseisundite korral, kui seda kasutatakse meditsiinilise juhendamise all. Tavalisele inimesele ei ole ketodieet aga vajalik ega sobilik kaalulangetamiseks. Pikaajaline ketogeense dieedi järgimine võib kaasa tuua aga raskemaid terviseriske – neerukivide teke ning vitamiinide ja mineraalainete puudus, mille tulemusel võivad tekkida näiteks lihaskrambid. Kiudainete puuduse tõttu on tavaline ka kõhukinnisus. Kindlasti on ketogeenne dieet vastunäidustatud pankreatiidi ja neerupuudulikkuse korral, sapipõiega seotud haiguste ja rasvade seedimishäirete korral.
Tegelikkuses pole süüdi mitte süsivesikud ise, vaid valesti valitud ja vales koguses tarbitud süsivesikud. Kaalulangus saab olla efektiivne ka süsivesikuid tarbides, kuid need tuleb menüüs tasakaalustada. Tasakaalustatud süsivesikute tarbimine aitab hoida kontrolli all veresuhkru taseme. Selleks juhendavad toitumisnõustajad ja -terapeudid, kuidas asendada kiiresti imenduvad süsivesikud aeglaselt imenduvate süsivesikutega ja mis proportsioonis neid tarbida.
Kaalu langetamine on võimalik ka ilma rangete dieetideta, keskendudes tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab tervislikke süsivesikuid, rasvu ja valke.
Mis saab siis, kui jätta menüüst täielikult välja töödeldud suhkur? Kas suhkru asendamine suhkruasendajatega on tervislik?
Lisatud suhkrute tarbimise minimeerimine toob kaasa ainult positiivseid muutusi. Jälgin alati hoolega, et inimene mõistaks, et lisatud suhkrud ja süsivesikud ei ole sünonüümid. Pahatihti laiendatakse suhkru mõistet kogu süsivesikute grupile. Suhkrud on aga ainult üks „alaliik“. Süsivesikud ei ole vaenlased – need on oluline energiaallikas ja vajalikud tervisliku toitumise jaoks. Oluline on valida aeglaselt imenduvad süsivesikud, nagu täisteratooted, köögiviljad, kaunviljad ja marjand, vähem magusad puuviljad, ning vältida lisatud suhkruga toite. Lisatud suhkru näideteks on magusad karastusjoogid, maiustused ja küpsetised, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut. Aeglaselt imenduvad süsivesikud, nagu täisteraleib, kaerahelbed ja läätsed, annavad aga püsiva energia ja toetavad tervist. Süsivesikud ka toidukiudained, mida me ise ei seedi, kuid vajame korrapäraseks seedimiseks ning need on toiduks ka headele soolebakteritele.
Suhkruasendajad ei ole samuti lahendus. Kuigi uuringud nende kohta on vastukäivad, on ka uuringuid, mis näitavad, et kalorivabad magustajad võivad suurendada kaalutõusu ja teist tüüpi diabeedi riski.
Kui jätkusuutlikud on „kiired ja efektiivsed“ dieedid? Kas need tagavad pikaaegse tulemuse?
Kiired lahendused ei saa pakkuda püsivat tulemust. Meieni jõuab inimesi, kes on korduvalt proovinud kiirdieete, esimestel kordadel kaotanud 10 kg, mis pärast dieedi lõppemist on topelt tagasi tulnud. Kiirel kaalulangusel on ka terviseriskid, näiteks sapikivide teke. Samuti võib kiire kaalulangus tulla lihaste arvelt, seda tahame aga vältida. Kiirdieedid võivad anda lühiajalisi tulemusi, kuid need ei lahenda pikaajalise kaalutõusu põhjuseid. Selle asemel on oluline keskenduda tervislike toitumis- ja liikumisharjumuste kujundamisele, teha kohandusi elustiilis nii, et see toetaks kaalulangust jätkusuutlikul viisil. Lisaks terviseriskidele mõjutavad kiirdieedid sageli ka inimese suhet toiduga, luues ärevust ja frustratsiooni, kui kaal pärast dieedi lõppu tagasi tuleb. Seepärast on oluline valida lahendused, mis toetavad nii füüsilist kui ka emotsionaalset heaolu. Confido Kaalukeskuses läheneme kehakaalu langetamisele terviklikult ja oleme toeks muutustega kohanemisel.
Tihedad toidukorrad vs. katkendlik paastumine (intermittent fasting)? Kumb on tervislikum, kumb tõhusam? Näiteks on hambaarstide sõnul liiga sage söömine peamine hambaaukude põhjustaja.
On palju erinevaid „paastumisi“: lühiajalised paastumised ja pikemaajalised paastumised. Nn intermittent fasting on üks lühiajalistest paastumistest ja selle puhul võib välja tuua erinevaid ajaliselt piiratud skeeme, nagu näiteks 12 : 12 (süüakse 12 tunni jooksul ja ülejäänud 12 tundi on söögivaba), 16 : 8 jne, ning vahelduvad/katkendlikud paastumised, nagu näiteks 5 : 2, kus viis päeva süüakse normaalselt ja kaks päeva paastutakse, süües kuni 500–600 kilokalorit päevas.
Selliseid režiime ei ole aga õige nimetada paastumiseks. Bioloogiliselt algab paastumine veidi pikema aja järel. Need režiimid võivad aidata langetada kaalu, sest lühema söömisakna jooksul ei pruugi jõuda süüa nii palju toitum kui pikema söömisakna ajal. Aga kas see on tõhusam kui hea vana soovitus süüa mitmekesiselt ja tervislikult, tegeleda regulaarselt liikumisega ning püsida tervislikus kehakaalus, on teine küsimus. Ajaliselt piiratud toitumine võib tekitada kaloridefitsiidi, millest tulenevalt kaal langeb, aga see ei pruugi olla tervislik, kui on pikaajaline oht tekitada endale toitainete puudus.
Oluline on leida toitumisrütm, mis sobib sinu elustiili ja tervisega. Kui katkendlik paastumine tundub sobiv, on see üks võimalik lähenemine, kuid see ei pruugi sobida kõigile, eriti neile, kes vajavad stabiilset energiat ja veresuhkru taset kogu päeva jooksul või kellel on spetsiifilised tervisevajadused. Tervise heaks soovitatakse 12 : 12 režiimi ehk öine söömisvaba periood võiks olla 12 tundi.
Kuidas teada saada, kas peaks kehakaalu pärast muret tundma või ollaksegi lihtsalt „suure kondiga“?
Ülekaalu „suure kondi“ kaela ajada ei saa. Näiteks on naistel ja meestel ning pikkadel ja lühikestel inimestel küll luud oma eripäradega, aga kui võrrelda sama pikkade inimeste luid, kellest üks on normaalkaalus ja teine ülekaalus, siis luude kaaluvahe ei ole kindlasti 10+ kg. Luude tihedusest tulenev kaaluerinevus võib olla kuni 3 kg. Seega, kui kehamassiindeks on normist väljas, tuleks põhjust otsida ikkagi mujalt.
Kui rääkida tervislikest snäkkidest, siis kas näiteks puuviljade söömine on tervislik ja aitab kaalu langetada / kontrolli all hoida? Kui sagedane snäkkimine on tervislik?
Paljud kaalulangetajad kardavad puuvilju ja peavad neid liialt suhkrurikkaks. Puuviljad ja eelkõige marjad on tegelikult toitainerikas (siin ei pea silmas kaloreid vaid vitamiine, mineraalaineid, fütotoitaineid) toit, mida ei peaks kartma. Küll aga ei peaks kaalulangetaja liialdama väga magusate puuviljade ja marjadega, nagu banaan, viinamarjad, hurmaa, mango jmt. Samuti on soovitatav kombineerida puuvilju valgu- ja/või rasvarikka toiduga, näiteks pähklitega.
Sagedast (pidevat) snäkkimist tasuks samuti vältida, ka tervislike toiduainetega. Soovitame hoida regulaarseid toidukordi – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, mille vahel on ka vahepalade (mida võib nimetada ka snäkiks) aeg.
Mis on korduvate dieetide ohud meie tervisele?
Korduval ehk jojo-dieeditamisel on omad negatiivsed mõjud. Lisaks frustratsioonile, mida kaalu kõikumine kaasa võib tuua, võib suureneda isu, oodatud rasvamassi kaotuse asemel võib keha rasvaprotsenti hoopis suureneda. Kehakaalu kõikumine suurendab riski ka erinevate terviseprobleemide arenguks (teist tüüpi diabeedist südame-veresoonkonnahaigusteni).
Millal on lahendus maovähendusoperatsioon?
Kui pärast kõiki pingutusi alandada kehakaalu näitab kehamassiindeks jätkuvalt rasvumist ning muudatused toitumises ja elustiilis ei toimi, võib kaaluda maovähendusoperatsiooni. Arvestama peab, et ka pärast operatsiooni on vajalikud toitumis- ja elustiilimuudatused ning tulemuste hoidmiseks ja tervise toetamiseks on spetsialisti abiga vaja tagada tervislik ja mitmekülgne toitumine.
Millised on paar lihtsat soovitust, kuidas oma kaal kontrolli alla saada?
- Seadke endale mõistlikud eesmärgid.
- Režiim korda! Paljudel lääneliku elustiiliga inimestel on ööpäevane rütm rikutud: süüakse hilisõhtul, näksitake keskööl, söögikorrad on juhuslikud. Pärast söögikorda järgneb lühikese aja möödudes mõni amps, võib-olla pole see isegi teadlik tegevus. Selline tsirkaadikella eirav söömisrütm on paljude terviseprobleemide aluseks, hea retsept kaalutõusuks ja metaboolseteks probleemideks.
- Seedimine korda – kõhukinnisusele tuleb kindlasti tähelepanu pöörata.
- Köögiviljad menüüsse. Pahatihti on kaaluga kimpus olevate inimeste menüü köögiviljavaene, köögiviljad (sh lehtviljad ja kaunviljad) peaksid aga hõlmama suure osa meie päevasest toiduvalikust. Nendega võiks alustada igat toidukorda.
- Vältige lisatud suhkruid – parimad maiustused on marjad ja puuviljad.
- Vältige rafineeritud jahutooteid. Vaadake üle oma toidueelistused ja asendage rafineeritud teraviljad täisteraviljadega.
- Kombineerige toitu.
- Ärge kartke toitu – uskumatu, aga kaalu langetavas menüüs on toitu nii palju, et tagasisideks on isegi öeldud, et kell tuleb helisema panna, et toidukorda ära ei unustaks.
- Sööge naturaalsest toitu.
- Pidage meeles, et kaalulangetamine ei pea olema piin või kannatamine. Õppige nautima tervislikke toite ja liikumist. Ärge kartke, kui kaalulangus ei ole lineaarne. Oluline on keskenduda tervislike harjumuste järjepidevale järgimisele, mitte hetkekaalule.