Vanemaks saades kahaneb meie kehas lihasmass ning aktiveeruvad organismi lagundavad protsessid, nagu lihaste ja liigeste liikuvuse vähenemine ning luude hõrenemine. Confido ennetus- ja taastusravikeskuse treener Grete Truu räägib lähemalt, kuidas leevendab sihipärane treenimine vananemisega kaasnevaid vaevusi, ja annab nõu, mismoodi trenniga alustada.
Naistel on üldiselt vähem lihasmassi kui meestel, eriti ülakehas. Lisaks on naised lihasmassi kahanemise suhtes tundlikud, eriti menopausi ajal. 2021. aastal läbi viidud uuring (1) leidis, et hilises perimenopausis naistel oli 10% vähem käte ja jalgade lihasmassi võrreldes varases perimenopausis naistega. „Treening on hädavajalik, et vältida vanusega seotud lihaskadu, mis algab tavaliselt juba 30. eluaastates ja süveneb, kui me mitte midagi ette ei võta,“ ütleb Truu.
2022.aasta uuring (2), milles osales üle 1200 naise ning mehe vanuses 40 ja rohkem, leidis, et skeletilihaste mass on parem suremuse ennustaja kui kehamassiindeks või rasvamass. „Seega on skeletilihaste säilitamine ja arendamine oluline mitte ainult jõu, võimsuse ja treeningute sooritamise jaoks, vaid ka sõna otseses mõttes oluline eluks,“ sõnab treener.
Kuidas treeninguga alustada?
„Kõik algab otsusest – otsusest olla tugevam ja julgusest hakata trenni tegema,“ ütleb Truu. „Kui soovitakse treeningutega (taas)alustada, on praktiline valida endale usaldusväärne personaaltreener või spetsialist, kes jälgib treeningtehnika õigsust ning oskab tehnikat ka arusaadavalt edasi anda,“ lisab ta.
Truu selgitab, et treenimiseks on erinevaid lähenemisviise ja kui räägitakse jõusaalis treenimisest, ei tähenda see kohe suurte raskuste tõstmist – alguses keskendutakse pigem tööle kergemate raskuste ja/või oma keharaskusega.
Seepärast soovitab treener naistel alustada mobilisatsiooniharjutuste ja õige tehnika omandamisega, et ennetada vigastusi, ja alles siis hakata lisama kangile raskuseid. Alguses keskendub närvisüsteem rohkem sellele, kuidas uut harjutust sooritada, ning keha kohaneb järk-järgult. „Asi pole nii väga selles, et valmistuda üheks kindlaks võistluseks või saavutada ihaldatud kaalunumber. Pigem on küsimus, kuidas suuta säilitada oma jõudu ja võimekust 40. eluaastast kuni 100. eluaastani,” ütleb Truu.
Fookus lihaste arendamisel, mitte rasvakaotusel
Tänapäeva ühiskonna probleem ei ole Truu sõnul üksnes inimeste ülekaalulisuses ja rasvumises, vaid ka lihasmassi vähesuses. Seetõttu ei peaks treeningu fookus olema ainult rasvapõletusel, vaid ennekõike lihaste arendamisel ja tugevamaks saamisel.
„Oluline on ka treeningu laad: kas keskenduda suurtele raskustele või pigem väiksemale koormusele ja suuremale mahule. Treeningu maht on sisuliselt ühe treeningu jooksul tehtud seeriate, harjutuste ja korduste kogusumma. Treeneri sõnul on tegelikult võtmetegur lihaste väsimus, olenemata kasutatavatest raskustest,“ sõnab ta.
Jõu ja võimsuse arendamiseks on aga vaja rakendada piisavat koormusstiimulit, mis ergutab aktiivselt osalema kesknärvisüsteemi, toetades propriotseptsiooni ehk keha lihastaju arendamist ning seeläbi kukkumise vältimist. „See protsess nõuab koormusi, mis pakuvad lihastele piisavat väljakutset, kuid ei tähenda, et igaüks peaks alustama kohe raskete raskustega, sest koormustaluvus on individuaalne ja suhteline. Kui oma keharaskus on piisav, et kehas väsimust saavutada, on see ideaalne koht alustamiseks,“ ütleb treener.
Vastupidavustreening keskendub keha võimekusele pikka aega koormust taluda. See võib olla seotud nii südame-veresoonkonna vastupidavusega (kardiotreening) kui ka lihasvastupidavusega (nt raskuste tõstmine, keharaskus, kummilindid). Lisaks parandab vastupidavustreening insuliinitundlikkust, aidates reguleerida veresuhkrutaset ning vähendades 2. tüüpi diabeedi riski. Lihas tõmbab glükoosi (3) vereringest ilma insuliini abita endasse, aidates seeläbi reguleerida veresuhkru taset ja vähendades insuliiniresistentsuse tekkimise riski.
Jõutreening – tervis ja tugevus naistele
On teada, et kergemate raskuste ja suurema korduste arvuga treening võib küll lihasmassi kasvatada, kuid oluline on prioriseerida ka lihaste jõu ja võimsuse arendamist.
Jõutreening arendab lihasjõudu, -massi ja -võimsust, kasutades vastupanu (nt raskusi, keharaskust, kummilinte).
Vanuse ja menopausi mõjul hakkab lisaks lihasmassile vähenema ka lihaste jõud ja võimsus. „Jõutreening parandab kesknärvisüsteemi tööd, aidates kaasa uute närviteede tekkimisele ja toetades vananedes kognitiivseid funktsioone (4). 2022. aasta uuring (5) leidis, et jõutreening (olenemata mahust), vähendas südame- ja veresoonkonna haigustest tingitud suremust 19%. 2019. aastal tehtud uuringust (6), milles osales rohkem kui 12 500 inimest, ilmnes, et osalejatel, kes tegid vähemalt ühe tunni jõutreeningut nädalas, oli kardiovaskulaarsete haiguste, nagu südameinfarkt või insult, tekkekrisk 40–70% väiksem sõltumata sellest, kui palju kardiotreeningut tehti,“ lisab Truu.
Jõutrenni tehes kardetakse sageli, et keha muutub massiivsemaks, kuna süsivesikud seovad kehas vett, mis võib ajutiselt kaalu suurendada. „Tegelikult on naistel ilma sihipärase treeninguta lihasmassi märkimisväärne kasv ebatõenäoline, kuna naiste testosteroonitase on madalam kui meestel. Kui alustatakse treenimisega, eriti jõutreeninguga, suurendab keha glükogeeni talletamist lihastes, see seob vett ja võib muuta lihased ajutiselt suuremaks. Sellest ka arusaam, et keha muutub hoopis massiivsemaks. See on nähtus, mis tavaliselt mõne nädala jooksul stabiliseerub,“ ütleb Truu.
Kasutatud allikad:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7956097/
- https://www.nature.com/articles/s41598-022-12048-0
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.656909/full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32423126/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
- https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/03000/Associations_of_Resistance_Exercise_with.14.aspx