Hea tervis ei tähenda ainult haiguste puudumist, vaid hõlmab ka vaimset ja füüsilist heaolu, mis võimaldab elada täisväärtuslikult ja rakendada oma potentsiaali. Miks ja kuidas mõjub füüsiline aktiivsus meie vaimsele tervisele ning millised on lihtsad, kuid tõhusad nipid treeninguga alustamiseks?
Olenemata sellest, kas tegu on lühiajaliste treeningutega või pikaajalise regulaarse treenimisega, on süstemaatilised ülevaated ehk teadusuuringud näidanud, et füüsiline aktiivsus võib parandada tulemusi vaimsete haiguste ravis. Uuritud on näiteks nii enesehinnangut, kognitiivseid funktsioone, meeleolu, depressiooni kui ka elukvaliteeti (1). Tulemused viitavad, et regulaarne treening parandab meeleolu ja enesehinnangut, vähendades samal ajal stressi, mis teadaolevalt võib süvendada nii vaimseid kui ka füüsilisi tervisemuresid (2).
Kusjuures mõju võib olla märgatav juba kuni kahe tunni jooksul pärast treeningut, parandades tähelepanu, keskendumisvõimet, mälu, kognitsiooni, keelelist soravust ja otsustusvõimet (3). Mis siis pärast trenni meie kehas täpselt toimub? Regulaarse treenimisega paraneb hüpotalamuse-ajuripatsi-neerupealise (HPA) telje talitlus, väheneb kortisooli sekretsioon ning taastub muuhulgas ka leptiini ja greliini tasakaal (4).
Kõik treeningud on füüsiline aktiivsus, kuid mitte kõik füüsilised tegevused ei ole treening
Füüsiline aktiivsus hõlmab kõiki kehalisi liikumisi (näiteks kõndimine või aiatööd), mis suurendavad energiakulu, samas kui treening (näiteks jooksmine või jõusaalis käimine) on struktureeritud ja sihipärane tegevus, mille eesmärk on parandada või säilitada kehalist vormi.
Lihtsustatult, kui HPA-telg toimib paremini, siis reageerib keha stressile tõhusamalt, vähendades kortisooli taset ning taastades teiste hormoonide, nagu leptiini ja greliini tasakaalu. Greliin vastutab kehas söögiisu stimuleerimise eest ja just selle hormooni kõrge tase organismis võib suurendada näljatunnet ja soodustada üleliigset toidutarbimist. Leptiin seevastu reguleerib kehas lisaks söögiisule ka energiatarbimist ja aitab tasakaalustada energiatarbimist ning kontrollida kehakaalu.
Kuidas trennitegemisega sõbraks saada?
Rahvusvahelised terviseorganisatsioonid nagu WHO ja teadusuuringud soovitavad täiskasvanutel olla vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega füüsiliselt aktiivsed või teha intensiivsemat treeningut vähemalt 75 minutit nädalas. Neid soovitusi järgides on võimalik vähendada paljusid kroonilisi haigusi kuni 30% võrra. Samas ei tasu muretseda, kui 150 minutit tundub alguses liialt suur eesmärk – uuringud näitavad, et isegi väikses mahus kehaline aktiivsus füüsiline aktiivsus on tervisele kasulik ja toob endaga kaasa positiivseid tervisemõjusid (5).
Kui sportimine ei tundu ahvatlev ja on seotud pigem negatiivsete kogemustega, on oluline meeles pidada, et nagu iga tegevuse puhul, muutub ka treenimine aja jooksul lihtsamaks ja loodetavasti nauditavamaks, kui sellele järjepidevalt pühenduda. On olemas mitmed nipid, mis aitavad ületada treeningutega seotud esialgset vastumeelsust ja suurendada motivatsiooni treeningu alustamiseks.
- Leidke endale meelepärane füüsiline tegevus. Valige tegevus, mis pakub teile naudingut, näiteks kepikõnd, tantsimine või jõusaalis treenimine. Kui teile meeldib see, mida teete, olete tõenäolisemalt motiveeritum.
- Enne treeninguga alustamist veenduge, et teil on olemas vajalik varustus: mugavad trenniriided, jalanõud ja joogipudel. Vajadusel seadke sammud alustuseks hoopis spordipoodi.
- Seadke endale realistlikud eesmärgid ja alustage mõistlikult. Ülekoormuse vältimiseks alustage treenimisega teadlikult ja kohandage trennipäevad vastavalt oma võimetele ja ajakavale. Võimalusel kujundage endale regulaarne treeningrutiin.
- Võtke appi sõber või personaaltreener. Sõber või personaaltreener saavad aidata teil treeninguga alustada, pakkudes tuge ja motivatsiooni. Hea personaaltreener kohandab treeningud vastavalt teie vajadustele ja eesmärkidele.
- Kasutage erinevaid trennirakendusi, mis mitmekesistavad treeninguid ning võimaldavad kaasata pereliikmeid ja sõpru. See võib treeningutele lisada mängulisust ja võistlusmomente.
- Jälgige oma treeningute progressi ja pange kirja enda edusammud. See aitab näha oma arengut ja motiveerib treeningrutiiniga jätkama.
Järjepidev pühendumine võib muuta treenimise igapäevaseks harjumuseks ja mõjutada positiivselt elukvaliteeti. Mõnusat liikumist!
Kas on võimalik, et regulaarne trenn ja trennist tekkiv rahulolu nn runner’s high (ingl. k) võib tekitada sõltuvust?
Nii nagu teiste meeldivate tegevustega, mis panevad keha tootma endorfiine, võib liiale minna ka treenimisega. Seda juhtub pigem harva, kuid ka treenimisest võib jääda sõltuvusse. Sõltuvusest annavad märku näiteks sagedased ülekoormusvigastused, ärevus ja ärrituvus, kui trenn jääb vahele, sotsiaalne isoleerumine, sest aina rohkem aega veedetakse trennis jne. Seepärast on vaimse tervise seisukohast oluline säilitada mõõdukus ja tasakaal kõiges, sh treenimises – see on heaolu võti.
Kätlin Pilt, Confido Tartu Raatuse kliiniku vaimse tervise õde
Kasutatud kirjandus
- Biddle S. Physical activity and mental health: evidence is growing. World Psychiatry. 2016; 15: 176–7. 10.1002/wps.20331
- Ghosh D, Datta TK. Functional improvement and social participation through sports activity for children with mental retardation: a field study from a developing nation. Prosthet Orthot Int. 2012; 36: 339–47. 10.1177/0309364612451206
- Hallam KT, Bilsborough S, de Courten M. „Happy feet“: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. BMC Psychiatry. 2018; 18: 19. 10.1186/s12888-018-1609-y
- Telles S, Gupta RK, Bhardwaj AK, Singh N, Mishra P, Pal DK, Balkrishna A. Increased mental well-being and reduced state anxiety in teachers after participation in a residential yoga program. Med Sci Monit Basic Res. 2018; 24: 105–12. 10.12659/MSMBR.909200
- Cabral P, Meyer HB, Ames D. Effectiveness of yoga therapy as a complementary treatment for major psychiatric disorders: a meta-analysis. Prim Care Companion CNS Disord. 2011; 13. 10.4088/PCC.10r01068